איך להפוך את הישבן שלך לעגול ורחב יותר

תרגילים לעכוז גדול! אנחנו מה שאנו אוכלים. אם אנחנו רוצים ישבן עגול וירכיים מקומרות, אכילת המזון הנכון חשובה לא פחות מפעילות גופנית. היום אנו חולקים כמה טיפים חשובים שיעזרו לכם לבנות את הישבן בעל צורה מושלמת שתמיד חלמתם עליו.

טיפים בסיסיים

לא ניתן להגדיל את הישבן ללא פעילות גופנית. על מנת להשיג את המטרה עליכם לבצע את 2 השלבים הבאים:

• אימון לחיזוק שריר העכוז הגדול.
• הקפדה על תזונה נכונה לאחר אימון.

לאחר מאמץ, שריר העכוז נכנס למעין 'מחזור החלמה'. לכן, חיוני לבחור את הסוגים והכמויות הנכונות של מזונות כדי להבטיח שהישבן יגדל כתוצאה מאימונים.

תרגילים לתחת בבית:

זכרו את הכלל הפשוט הזה: אם אתם רוצים לעלות במשקל, אתם צריכים לאכול יותר. אם אתם רק רוצים להגדיל את הישבן, צריך לאכול בכמויות קבועות.

כמו כן חשוב לזכור כי עודף מכל דבר הוא לא בריא ולא רצוי. לכן, אל תצרכו יותר מדי חלבון או פחמימות כי זה יכול להוביל לבעיות בריאותיות. כמו כן, כדאי לאכול פרי אחד ביום, אם כי ההמלצה היומית היא בין 3 ל-5.

להלן כמה תרגילים פשוטים ורשימת מזונות שיעזרו לכם לעצב את הישבן לשביעות רצונכם.

חלבונים

אם כבר יש לכם שגרת פעילות גופנית מבוססת, אנו ממליצים לשתות שייק חלבון לאחר אימון.

כמה מקורות טבעיים לחלבונים טובים הם טונה, ביצים, הודו, עוף, אמנון, קטניות, גבינת קוטג', בשר אדום רזה, קטניות וכל דג (לא מטוגן).

פחמימות

החליפו לחם לבן ופסטה לחלופות חיטה מלאה או דגנים מלאים. פחמימות שעוזרות לשמור על שרירים גדולים הן קינואה, אורז חום, שיבולת שועל, כל דגני הבוקר המלאים, בטטה וקוסקוס.

שמן

שלא כמו שומנים רעים, שומנים טובים מספקים מגוון רחב של יתרונות בריאותיים. הם גם עוזרים לנו לעצב את גוף החלומות ואפילו לרדת במשקל. המקורות הטובים ביותר לשומנים בריאים הם שמן דגים, שמן זית כתית מעולה, שקדים, אגוזי מלך וחמאת בוטנים.

ירקות

התמקדו בירקות עשירים בנוגדי חמצון, כגון ברוקולי, תרד, קייל וכל ירקות ירוקים. אתם יכולים לאכול כמה שאתם רוצים.

תרגילים לתחת וירכיים

זכרו, בלי פעילות גופנית לא תראו תוצאות, ויש אפילו סכנה להשמין. שגרת האימונים שלכם צריכה לכלול תרגילים כגון פסיעות וגשר.

• פסיעות

עמידת מוצא: תעמדו ישר עם רגליים פסוקות בקו הירכיים. קחו צעד ענק אחד קדימה, עם העקב קודם, והורידו לאט את גופכם, כופפו את שתי הברכיים. זכרו לשמור על גב ופלג גוף עליון ישרים, ואל תכופפו את הברכיים יותר מ-90 מעלות. לאחר מכן חזרו על התרגיל עם הרגל השנייה.

• גשר 

עמידת מוצא: תשכבו על הגב. הניחו את הידיים לצדדים וכופפו את הברכיים. הרגליים צריכות להיות ממוקמות בקו רוחב הכתפיים. לחצו עם העקבים לתוך הקרקע, הרימו את הירכיים מהרצפה, כווצו את הישבן תוך שמירה על גב ישר. הוציאו אוויר החוצה בזמן שאתם מבצעים את החלק הזה של התנועה, והחזיקו את הפוזיציה למשך כמה שניות. קחו נשימה כשאתם חוזרים באיטיות לעמדת ההתחלה.