קל לגדל בטן מתנועעת ורוטטת אבל לוקח קצת יותר זמן להיפטר ממנה. למרבה המזל, קיימות דרכים יעילות שיעזרו לך לפתור בעיה זו כמו קראנצ'ים (תרגילי כפיפה, לא העוגות כמובן) פלאנקים וטוויסטים! תרגילים מסוג זה מתמקדים בשרירי הבטן והשרירים האלכסוניים. הם קלים לביצוע, והם לא דורשים שום ציוד מיוחד או מנוי לחדר כושר. כל מה שמפריד בינך לבין בטן החלומות שלך הוא רק 30 דקות של פעילות גופנית מדי יום!
יצרנו רשימה של תרגילים יעילים שאם עושים אותם נכון, הם יבטיחו לכם בטן שטוחה להפליא. בואו נתחיל!
1. נגיעות בעקב
מאמרים מומלצים:
תרגיל 'נגיעות עקב' מאוד אפקטיבי לחיטוב שרירי הבטן האלכסוניים.
מיקום התחלתי: שכבו על מזרן יוגה, כופפו את הברכיים והנחו את הרגליים מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים. הושיטו את זרועותיכם כשכפות הידיים פונות פנימה.
מה לעשות:
- בנשיפה, הזיזו את פלג הגוף העליון שמאלה כדי לגעת בעקב השמאלי באצבעות יד שמאל. הישארו בפוזיציה זו לשנייה.
- חזרו לאט למצב ההתחלתי בשאיפת אוויר.
- עשו את אותו הדבר עם יד ימין – עקב ימין.
- חזרו על התרגיל 30 פעמים.
2. כפיפה 'V' אלכסונית
זהו תרגיל שורף שומן באזור שרירי האלכסון.
מיקום ראשוני: שכבו על מזרן יוגה על הצד הימני שלכם. הניחו את הרגליים אחת על השנייה ואת יד שמאל מאחורי הראש.
מה לעשות:
- הרימו את הרגליים כשהן ישרות מהרצפה והביאו את פלג הגוף העליון לכיוון הרגליים. אתם צריכים ליצור מעין צורת "V" עם הגוף.
- תמכו בעצמכם ביד ימין.
- לאט לאט הורידו את עצמכם בחזרה אל מזרן היוגה.
- חזרו על התרגיל 8 פעמים עבור כל צד.
3. כפיפה משולשת
קראנץ' משולש הוא עוד תרגיל נהדר כדי לחזק שרירי בטן אלכסונים.
מיקום התחלתי: כרעו על ברך ימין והניחו את יד ימין על מזרן היוגה. מתחו את רגל שמאל והניחו את יד שמאל מאחורי הראש.
מה לעשות:
- הביאו את רגל שמאל אל המרפק השמאלי עד למגע.
- הישארו בפוזיציה זו לשנייה וחזרו לאט, אך אל תמתחו את רגל שמאל לחלוטין. תחזיקו אותה באוויר.
- חזרו על התרגיל 30 פעמים לכל צד.
4. עמידת קרש (פלאנק)
תרגיל הקרש עובד על שרירי הליבה – השרירים התומכים בעמוד השדרה ומייצבים את הגוף – שרירי הבטן, הגב והאלכסונים. ובקיצור, אלא השרירים האחראים על בטן שטוחה.
מה לעשות:
- הניחו את האמות על מזרן היוגה ויישרו את המרפקים בקו כתפיים. הזרועות צריכות להיות מקבילות לגוף במרחק בערך כמו רוחב הכתפיים.
- יישרו את הצוואר ואת עמוד השדרה על ידי הסתכלות על נקודה אחת על הרצפה איפשהו כ-30 סנטימטר לפני הידיים.
- שימו לב שהראש בקו אחד עם הגב לאורך כל התרגיל.
- הישארו בפוזיציה זו למשך 20 שניות.
5. כפיפה מסוג 'כוכב הים'
קראנץ' כוכב הים הוא התרגיל המושלם לשרירי הליבה שלכם.
מיקום ראשוני: שכבו על מזרן היוגה ומתחו את הרגליים והידיים לצדדים, תוך יצירת תנוחת 'X'.
מה לעשות:
- הרימו את הכתפיים, חלק מפלג הגוף העליון והרגליים מהקרקע, ומתחו את המרפקים לכיוון הברכיים. השתמשו בשרירי הליבה (לא הגב) כדי לעלות.
- הישארו בתנוחה זו לשנייה ואז חזרו לאט למצב ההתחלתי.
- חזרו על התרגיל 20 פעמים.
6. כפיפות בטן צולבות בעמידה
כפיפות מסוג זה מתמקדות בשריר הבטן הישר, השרירים האלכסוניים וכופפי הירך. לא רק שזה עוזר להשיג בטן שטוחה, אלא גם עוזר לשרוף שומן באזור הירכיים.
מיקום התחלתי: עמדו על מזרן יוגה עם רגליים במקביל לרוחב הירכיים והניחו את הידיים מאחורי הראש.
מה לעשות:
- כופפו את יד שמאל והזיזו את הברך לכיוון המרפק הימני.
- תוך כדי כך, סובבו את פלג הגוף העליון וגעו בברך עם המרפק.
- חיזרו למצב ההתחלתי ותעשו את אותו הדבר לצד השני.
- חיזורו על התרגיל 30 פעמים.
7. כפיפות 'אולר' צדדיות
ידועות גם בשם כפיפות צולבות בשכיבה לצד. תרגילים אלה מסדרים את שרירי הבטן, השרירים האלכסוניים, שרירי העכוז וכופפי הירכיים.
מיקום התחלתי: שכבו על צד ימין על מזרן היוגה. הניחו את הרגליים אחת על השנייה.
מה לעשות:
- הניחו את יד שמאל בצד ואת יד שמאל מאחורי הראש (המרפק צריך להצביע לכיוון התקרה).
- מקדו את המתח באלכסונים והרימו את הרגליים למעלה. במקביל, הרימו את פלג הגוף העליון המוביל עם המרפק השמאלי.
- הישארו בפוזיציה זו לשנייה וחזרו לאט למצב ההתחלתי. אל תתנו לרגליים ולכתפיים לגעת במזרן היוגה!
- חזור על התרגיל 15 פעמים עבור שני הצדדים.
8. כפיפת 'מגבי שמשה'
כפיפות מסוג זה עוזרות לחטב ולחזק את שרירי הבטן, האלכסונים והגב התחתון.
מיקום ראשוני: שכבו על הגב והניחו את הידיים ישירות לצדדים לתמיכה. נתקו את הרגליים מהרצפה וכופפו את הברכיים בזווית של 90 מעלות.
מה לעשות:
- סובבו את הרגליים לצד שמאל, אבל אל תתנו להן לגעת ברצפה.
- החזיקו את התנוחה הזאת למשך כמה שניות, ואז חזרו לאט למצב ההתחלתי.
- חזרו על אותן הפעולות הדבר עם הצד הימני שלך.
- חזור 30 פעמים.
9. תרגיל 'בעיטות חמור'
זהו תרגיל נהדר לחטב את שרירי הבטן והעכוז, כמו גם ולחזק את עמוד השדרה.
העמדה הראשונית: עימדו על ארבע על מזרן היוגה. כפות הידיים צריכות להיות שטוחות על הקרקע ובקו עם הכתפיים.
מה לעשות:
- הרימו את הליבה, ואת רגל ימין למעלה (ברך כפופה וכף רגל שטוחה) ואז בצעו תנועת בעיטה.
- השתמשו בשריר העכוז הגדול כדי 'לבעוט' בעיטה הפוכה לכיוון התקרה. ודאו כי האגן והמותן העובדת נשארות מכוונות לכיוון הקרקע.
- כדי למנוע פציעה בצוואר, שימרו על ראש ישר ופנים כלפי מטה.
- חזרו על התרגיל 20 פעמים עבור כל רגל.
האם אתם מעדיפים להתאמן בבית או בחדר כושר? האם ניסיתם את אחד מהתרגילים האלה בעבר? איזה תרגילים אהבתם במיוחד? אילו נראים לכם קשים? השאירו תגובה 🙂
